COMPRENDRE LA NUTRITION EN MUSCULATION


 

glucides 

 

Quelle nutrition adoptée en fonction de notre objectif? ( le plan d'attaque )

Bon , 

je m'attaque à un gros poisson là.

La nutrition en musculation est la partie la plus importante pour atteindre nos objectifs, c'est vrai.

On dit souvent que la nutrition engendre 70% des résultats alors que la partie entrainement engendre 30%.
Certes, la nutrition est extrêmement important mais une excellente nutrition sans une intensité élevée pendant l'entrainement ne donnera que trés peu de résultats.
Vous l'aurez bien compris la nutrition n'est pas à prendre à la légère si l'on veut réussir..loin de là.

Comment s'alimenter en musculation?

La nutrition est composée de 3 grandes catégories d'aliments appelées MACRONUTRIMENTS.
-Les PROTEINES
-Les GLUCIDES
-Les LIPIDES

.Les PROTEINES sont dans la majorité des cas l'apport le plus conséquent en musculation.

En effet, les protéines ont un lien direct avec le muscle, les protéines servent à reconstruire le muscles à reconstruire les fibres musculaire détruites au préalable grâce à l'entrainement.
En effet, il est souvent conseillé de prendre 2g de proteines par kilos de poids de corps, personnellement je pense que 1.5g /1.8 g suffit amplement.

Exemple: Une personne de 70 kg aura besoin d'un apport en proteine de 140g.( si l'on prend 2g / kilos )

Comment apporter ces quantités?

Les proteines se trouvent dans la viande principalement ainsi que dans les produits laitiers et les poissons:
-Pour un apport en Proteines on privilégiera les viandes blanches.(Dinde, Poulet principalement) Pour 100g de dinde par exemple on obtient un apport en proteine de 25g.

-les œufs : sachez qu’il n’y a a priori aucune contre-indication à en consommer plusieurs par semaine , et que bien au contraire, la qualité de leurs protéines est inégalée, et le cholestérol qu’ils contiennent est nécessaire, surtout pour notre sport

-Nous pourrons aussi utiliser du Fromage blanc 0% qui est riche en proteines.

-le poisson : celui-ci aurait pu constituer l’une des meilleures sources de protéines qui soit, si l’homme ne les avait pas pollués aux métaux lourds (mercure notamment). Ceci étant, les poissons ne doivent pas pour autant être négligés dans votre diète.

- Pour varier aussi on peut s'orienter vers des steak hachés 5% matière grasse qui obtiennent une teneur en proteine semblable à la dinde pour 100g.

ATTENTION: 100g de DINDE n'est pas égale à 100G de PRTOTEINES et inversement.( grosse erreur quand l'on débute )

 

.Les GLUCIDES

Appelés également hydrate de carbone, les glucides se trouvent dans le riz, les pates, le pain etc.

Les Glucides sont trés important et doivent être régulés de façon à ne pas en consommer trop ou peu selon ses objectifs.

En effet, on distingue deux grosses catégories de Glucides:
-Glucide à IG bas
-Glucide à IG elevé

Qu'est ce que cela signifie?

En musculation on va privilégier les glucides à Index Glycémique bas et moyen.

Tous ce qui est riz basmatti, riz complet, quinoa, patate douce et bien d'autres encore.

Pour comprendre voici un tableau des aliments accompagnés de leur index glycémique.

 

index-glycemique-aliments

 

 

 

Privilégié les glucides à IG bas/moyen est le meilleur moyen à long terme de progresser.
Par ailleurs, le fait de consommer des Glucides à IG bas puis alterner des glucides à IG haut tout au long de la journée est le meilleur moyen de devenir diabétique à long terme car on joue avec notre glycémie et c'est une erreur que l'on ne sentira pas sur le moment bien entendu mais une fois 40-50 ans le fait d'avoir joué avec sa glycémie comme ceci se payera..

Apres un entrainement ainsi que dés le réveil il ne faut pas consommer des IG haut je vous conseille des fruits secs tels que les abricots secs apres un entrainement ou directement un repas solide avec de la dinde pour l'apport protéique accompagné de riz basmatti ou complet pour les glucides.

Les GLUCIDES servent à remplir votre stock de glycogene qui a été vidé au préalable pendant l'entrainement.

Le glycogene est comme l'essence pour une voiture c'est L'ENERGIE de votre muscle.

Afin de mieux l'utiliser il faut s'alimenter en glucide de façon intelligente en utilisant des glucides à IG bas et moyen qui ne seront pas stockés sous forme de graisse comme pourrait l’être les Glucides à IG haut

 

. Les LIPIDES
Les lipides sont souvent négligés en musculation mais c'est une GROSSE erreur.

Les lipides se distinguent en 3 grosses catégories:

-Les bonnes graisses composés d' acides gras poly-insaturés et monoinsaturés.
-Les moins bonnes composés des acides gras saturés .
-Les mauvaises graisses composés des acides gras trans.

 

-Les BONNES graisses.
Elles sont bonnes car le corps en a besoin mais ne sait pas les fabriquer ou les substituer (en plus d’autres effets direct qu’elles ont sur notre santé) : elles sont donc dites « essentielles »,.

Il s’agit des oméga-6 et des oméga-3 qui font partis des acides gras poly-insaturés.

Nous sommes naturellement en carence d'Oméga 3, nous mangeons beaucoup plus d'aliments qui contiennent des omégas 6 et nous devons inverser ce ratio oméga 3 (les poissons, les fruits à coque sont riches en oméga 3)oméga 6.

Source: Huile d’amande, avocat, , huile de sésame, huile de soja.
Huile de colza, huile de foie de morue, huile de lin, flétan, hareng, maquereau, saumon, sardines, huile de sésame, thon, noix, amande .La plupart des oléagineux.

-Les Moins bonnes graisses
Les acides gras saturés ont la réputation de faire monter en flèche le taux de cholestérol : c’est pour cela que beaucoup l’évitent.

Néanmoins, ils sont capitaux pour la production de nombreuses hormones dont la testostérone.
Sources: Graisse de boeuf, beurre, huile de noix de coco, huile de graine de coton, jaunes d’oeuf, viandes grasses, produits laitiers entiers, lard, huile de palme, huiles tropicales, graisses végétales.

 

-Les mauvaises graisses:
Les fabricants alimentaires adorent cette matière grasse bon marché. Elle allonge la durée de vie des produits et rend les aliments plus onctueux ou plus croustillants, mais, en fait, les acides gras trans n’apportent rien de bon.
Ils améliorent peut-être le goût, mais au point de vue de la santé, ils sont catastrophiques.

Source:
Omniprésents dans les aliments fabriqués et la restauration rapide, les huiles partiellement hydrogénées contiennent des acides trans qui peuvent causer des dégâts aux artères. Les frites, le poisson frit, les fritures, les aliments cuits au four, les beignets et les biscuits secs sont généralement riches en acides gras trans.


A propos de Guillaume

Ancien Gendarme, Ancien grassouillet j'ai pris les choses en mains pour devenir Éducateur Sportif certifié. Je crée alors Musculation Vitale pour partager mes connaissances et vous aider à perdre du poids. Pour ça ? Je lis, j'apprends, je test , je transmets. Bienvenue sur MusculationVitale !


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