Guide Perte de Poids


Perte de Gras : 6 points pour réussir !

1/PERDRE DU POIDS EN RESPECTANT SIMPLEMENT LA PYRAMIDE 

C'est simple , comprenez 1 Seule chose dans la Perte de Poids il faut être en restriction calorique.

Si vous devez associez les mots "Perte de Poids" à quelque chose c'est RESTRICTION CALORIQUE.

Cependant la restriction calorique doit être adaptée à vous.

Exemple : Prenons 2 hommes de 35 ans qui ont une situation très semblable.

Le premier Homme à 20% de Masse graisseuse et souhaite perdre 13 kilos alors que l'autre à une masse graisseuse de 13 % et ne souhaite perdre que 5 kg.

Ils seront tout deux en restriction calorique mais le déficit sera plus élévé pour l'homme ayant une masse graisseuse de 20% , logique.

Donc , vous comprenez bien que lorsque l'on vous vend des programmes tout fait, qui promettent une perte de poids sur 3 mois avec des aliments OBLIGATOIRES à incorporer dans votre alimentation.

J’espère que vous êtes conscients que c'est vraiment pas adapté pour vous et que c'est purement marketing.

Pourquoi ?

Car rien n'est personnalisé pour vous, vous êtes unique, ce qui marche pour vous ne marche pas pour Paul Pichon le voisin de 5ème étage qui vous dit avoir perdu 10 kilos  en 2 semaines.

Autre point à clarifier :

Les calories sont primordiales, elles sont le numéro uno.

Tout ceux qui veulent vous faire croire l'inverse sont incompétents.

Regardez ça :

pyramide-nutrition

Si vous devez ne retenir qu'une chose de ce guide retenez cette pyramide.

C'est la pyramide référence en nutrition.

Quand vous montez un meuble IKEA on vous donne une notice avec des étapes à suivre, cette pyramide est votre notice pour construire votre plan alimentaire.

Ne vous compliqué pas le vie en cherchant le prochain régime à la mode.

Oui il va marcher !

Car généralement il vous fait réduire drastiquement toutes vos calories

Est ce que c'est l'unique solution pour perdre du poids ?

non

Ne vous laissé pas embobiner.

Renseignez vous, apprenez à perdre du poids en liant simplicité à efficacité.

J'ai envie de vous en dire + mais ça durerait des heures

Donc

J'ai crée un Guide sur la Perte de Gras de plus de 30 pages

 

Il est ici  

2/VOUS POUVEZ CONSOMMER DES GROS REPAS

Je sais

ça parait fou pour vous

On vous a toujours dit de faire attention à, ce que vous mangez

faire des petits repas si vous voulez perdre du poids

Alors,

Quand vous allez dormir, vous avez pratiquement le ventre vide

La matin, vous avez faim

Clairement, vous en avez marre

Je comprends totalement

Je faisais la même chose, la même erreur 

Car oui c'est une erreur, mais ce n'est pas totalement de votre faute 

vous avez tellement entendu qu'il fallait faire attention 

"Pas de féculents le soir"

"Faites un petit repas si vous en faites un gros le midi"

Et même après avoir lu ce que je vais vous dire

Vous n'allez surement pas le croire, mais je ne vous en veux pas

car c'est ancré en vous

 

Regardez..

Vous pouvez Consommer des repas hyper calorique est extrêmement savoureux et tout ça en déficit calorique.

C'est comme tiré le gros lot. 

Et c'est possible , regardez..

Jusqu'à là nous sommes d'accords pour dire que pour perdre du poids il faut être en restriction calorique pas vrai ?

Bien , mais pour optimiser ce processus , le mieux c'est de bien le vivre  , non ? A quoi bon  être en souffrance totale tout ça pour perdre du poids alors que nous pouvons le faire sans souffrir .

Donc , si vous avez tout le temps faim c'est pas super super

Regardez comment vous devez vous y prendre:

→Faîtes des repas de 700-800 kcl n'ayez pas peur je vous explique dans le 3eme point .

→Gardez un maximum de calories pour le soir si vous pouvez, rien de mieux que de finir sa journée en se disant que nous allons faire un repas succulent.

→ Chaque repas doit être Haut en Proteines.

 Gardez 80%/ 85%  d'aliments non raffinés et 10-15% d'aliments que vous aimez, soyez juste en déficit, si votre alimentation est basée uniquement sur des brocolis du riz et de la dinde vous ne tiendrez pas à long terme..

Si vous consommez des aliments que vous aimez essayez de faire en sorte que ça ne bouscule pas l'ensemble de vos macronutriments.

Personnalisez votre diete pour qu'elle vous convienne au maximum , puis gardez un fil conducteur.

Vous pouvez perdre du GRAS tout en gardant une EXTREME Simplicité !

Si vous voulez aller plus loin j'ai crée un Livre qui vous permettra de creuser un peu plus sur le sujet : ici 

 

 

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3/JEÛNE INTERMITTENT: LA DECOUVERTE

 

 

Le jeûne intermittent c'est ma découverte de 2016, j'y croyais pas du tout avant ça

J'ai commencé à lire des études sur le sujet et je n'y voyais que des bénéfices :

  • Gain de temps au niveau des repas
  • - de repas + de calories
  • - de fatigue + d'énergie 

Sur le papier ça me plaisait vraiment , cependant j'étais scpetique mais j'ai décidé d'incorporer cette habitude dans ma vie.

Et je ne suis pas déçu.

Le plus impressionnant pour moi en utilisant le jeûne ?

Plus de Fatigue matinale, ça c'est vraiment ahurissant , je ne suis plus fatigué le matin et je n'ai plus faim.

Vu qu'il n'y a plus l'effet de digestion le matin (comme je ne déjeune plus ) mon corps ne fait plus l'effort de digérer et ça je le ressens: Je suis vraiment énergique le matin.

Alors Oui, je vous encourage à utiliser ce type de diete. Si vous êtes réticents comme je l'ai été, juste essayez, faîtes partis des "bon sceptique " 

Si vous lisez ceci, votre but est de perdre du gras. Alors, pourquoi ne pas le faire de la manière la plus simple possible ?

Combien de repas ?

Faites 2-3 gros repas dans la journée! 

Le mythe de Faire 6 repas pour perdre du poids n'a jamais été réellement prouvé.Au contraire nous nous nous fatiguons en digérant, nous avons sans cesse des coups de fatigue, nous sommes moins productifs..et niveau simplicité c'est encore pire.

Retrouvez l'étude ci-dessous ( elle est en anglais mais largement compréhensible dans les grandes lignes)

L'étude sur le mythe de cette Mode  

Perdre du poids et consommer des repas de 800 kcl c'est possible.

Comment procéder ?

Le petit déjeuner divise...Pour certaine personne il est essentiel et permet d'attaquer la journée sur le bon pieds, pour d'autre personne il est bâclé , souvent est constitué d'un café avec une tartine en vitesse.

Si vous êtes habitués à ne pas manger au petit-déjeuné ou simplement consommez quelques aliments vite fait , sautez le et instaurer cette méthode petit à petit.

Exemple : commencer par le repousser de 2 heures puis 3 heures jusqu'à arriver à votre repas de 12h00 sans avoir rien consommé.

Simplifiez vous la vie et essayez! 

Le principe consiste à  jeûner sur une période de 14 à 16 heures et de manger sur une fenêtre de 8 heures mais c'est à adapter selon votre mode de vie.

Ex: Vous consommez votre dernier repas à 20h, consommez le premier à 11h-12h le lendemain.

De plus, en restriction calorique , on a souvent cette sensation de faim, elle est omniprésente, avec le jeûne les différentes études montrent les bénéfices sur le contrôle de l'appetit comme cette étude.

Je pourrais faire un article ou un guide sur le jeûne si celui ci vous plait et que vous voulez en savoir un peu plus.

Donc si nous récapitulons, sautez le petit déjeuner et consommez deux ou trois repas le déjeuner et le dîné avec une collation par exemple.

Pour ceux qui ont des doutes , testez, c'est une excellente option qui vous permettra de faciliter le perte de gras.

Si le jeûne après reveil vous semble insurmontable vous pouvez utiliser des alliés comme:

  • le café connu pour son effet "repousse faim". De plus, le café est connu pour de nombreux bienfaits notamment au niveau mental. Utilisez le intelligemment quand vous sentez la faim arrivé mais n'en abusez pas non plus.
  • Le thé vert est une alternative au café. 2 thé le matin par exemple afin de repousser au plus tard votre premier repas.

Je vous montre ici une approche différente mais qui n'est pas négligeable. 

Les différentes études prouvent les bienfaits du jeûne à échelle raisonnable, incorporez cette approche petit à petit pendant votre perte de poids.

Gardez toujours votre intensité d'entraînement assez haute afin de minimiser la perte de masse musculaire.

 

 

4/ MACRONUTRIMENTS

 

 

Sans une gestion des macros votre physique risque de ne pas être équilibré.

Vous vous rappelez de la pyramide du début ? (J'espere bien )

Vous pouvez perdre énormément de poids mais si votre apport en protéine est faible vous n'aurez plus de muscle et donc une composition corporelle vraiment pas top.

Regardez mon exemple  : 

Même poids et pas du tout la même composition corporelle.

Gérez vos macronutriments de façon à garder un taux de protéine élevé. (1.8 / 2kg de protéine par poids de corps )

Gardez vous glucides et vos lipides, votre corps en a besoin ça n'a aucun sens de les enlever.

Lors d"une perte de gras , vous devez juste diminuez vos glucides et sous certaines conditions vos lipides.

MAIS, ne jamais enlevez totalement l'un ou l'autre.

Enlevez les glucides et vous n'aurez aucune énergie pendant votre entraînement mais pas que..les glucides apportent de l’énergie à vos conditions mentales, ils régulent entre autres, la sérotonine qui vous permet d'être heureux, d'être relaxé..

Enlevez vos lipides et vous allez perturber vos hormones mais pas que..les lipides vous permettent de ralentir la digestion au cours de vos repas..ils ralentissent également la digestion.

Donc si votre apport protéique doit être élevé il faudra un apport assez conséquent dans les repas.

Et pour les personnes ayant des réticences en pensant que nous pouvons seulement synthétiser 30g de protéine par repas voici une etude, elle est en anglais.

N'ayez donc aucune crainte sur votre consommation élevée en proteine .

Vous aurez compris qu'en plus des calories, une bonne gestion des macronutriments est essentiel pour progresser.

 

 

 

 

 

5/ NE NÉGLIGEZ PAS LA MUSCULATION

 

Le muscle est le plus gros consommateur d'énergie.

Plus vous avez de muscle plus votre métabolisme consommera des calories.

Intéressant non? 

Il faut donc garder un maximum de muscle en restriction calorique.

Il faut stimuler au maximum le muscle.

Gardez donc une intensité d'entrainement élevé et faites en sorte de gardez votre force sans vous griller nerveusement.

Comment s'entrainer ?

Appliquer les principes de l'hypertrophie musculaire:

  • Entraînez chaque muscle avec un volume d'entrainement conséquent (10 séries par muscle)
  • Utilisez des temps de repos adéquates pour  chaque éxercice.
  • Intensité élevé
  • Chercher à progresser

MAIS, surtout adaptez votre programme, il est pour vous et uniquement pour vous !

L'Adhérence est le premier pilier de chaque plan que ce soit alimentaire ou au niveau de l'entraînement.

 

Pour les fanatiques des abdos, ne vous focalisez pas là dessus.

J'entends par là que vous ne pouvez pas cibler la perte de masse grasse, donc il est inutile de faire des centaines d'abdos chaque jour..

Plus votre taux de masse grasse sera bas plus vos abdos seront apparents, plus la définition musculaire sera présente.

C'est aussi simple que ça. Focalisez vous sur la progression , perdez intelligemment vos kilos en appliquant les principes de ce guide.

Dernier point pour l' efficacité musculaire :

Ne vous "grillez pas " récupérer, c'est une des clés pour construire et préserver la masse musculaire, la récupération, ne la négligez pas


Le sommeil doit être le maître mot de votre récupération, il est souvent négligé.

Mais  c'est facile de dire ça, beaucoup d'entre vous ne peuvent pas dormir comme il le souhaite, de part leur travaille ou autre.

Alors , pour vous, essayez d'optimiser votre sommeil: Dormir autant mais mieux dormir :

  1. Prenez une douche froide avant de dormir
  2. Évitez la lumière bleue  1 heure avant

Je ne suis pas un expert en sommeil mais ce sont 2 conseils de bases que j'applique et qui marchent assez bien pour moi.

 

6/ MESUREZ VOS PROGRÈS MAIS..

 

Ne soyez pas un fanatique des kilos perdus !

Prenez votre tour de taille 1 fois par semaine ,pesez vous régulièrement et faites une moyenne de votre poids sur l’ensemble de la semaine.

Une personne ayant un taux de masse graisseuse d’environ 12% aura une perte de poids plus lente et moins conséquente qu'une personne ayant un taux de masse graisseuse d’environ 20%.

Gardez votre objectif en tête mais ne soyez pas obsédé par ça.

Ne soyez pas à l’affût du gramme perdu, il se peut que vous preniez quelques grammes d'un jour à l'autre sur votre balance mais il y aura des facteurs tels que la rétention d'eau qui faussera votre affichage, faîtes simplement une moyenne.

Faîtes des moyennes de poids tous les 10 jours par exemple et jaugez par rapport à cela.

Ne vous comparez pas aux autres , nous sommes différents et se comparer sans cesse avec le voisin ou la voisine n'est pas la solution, ça risque de vous rendre fou et de vous décourager.

Regardez vos progres:

vous vous sentez peut-être mieux qu'il y a 2 mois ? Super c'est une amélioration

vous dormez mieux et êtes moins sur les nerfs ? Encore une progression

Regardez comment l'ensemble évolue et non comment un facteur isolé évolue !

 

 

Oh.. et une dernière chose :

Il vaut mieux en faire un peu chaque jour, qu'énormément une fois.

 

Pour aller plus loin: